9+1 helppoa vinkkiä: Viekö työpäivä voimat? Pieni muutos auttaa sinua jaksamaan paremmin kuin koskaan

Mitä kuuluu? Kun esität kysymyksen ensin itsellesi ja sitten työyhteisöllesi, olet ottanut ensimmäisen askeleen kohti tuntuvasti parempaa jaksamista töissä ja kotona. Oulun yliopistollisen sairaalan väki kertoo, kuinka työpaikalla opittiin voimaan paremmin.

– Onpa ihana ilma, huokaisee erikoisammattimies Päivi Oksaoja-Ikonen.

Lunta tulee vaakatasossa päin näköä, mutta Oksaoja-Ikoselle, 50, sää on nykyään silkka varustelukysymys.

Hän on juuri polkenut Tunturi-pyörällään tuulen ja talvituiskun läpi työvuoroon Oulun yliopistolliseen sairaalaan. Niin hän tekee jokaisena muunakin päivänä, satoi, paistoi tai vihmoi räntää.

Päivi Oksanoja-Ikonen talvipyöräilee
Päivi Oksaoja-Ikonen pyöräilee töihin ja kotiin päivittäin.

Kodin ja työpaikan välillä on vain kaksi kilometriä, mutta kolme vuotta sitten Oksaoja-Ikonen oli lopettaa talvipyöräilyn. Sitten hän sai työpaikaltaan nastarenkaan ja innostui jatkamaan.

Pieni panostus työnantajalta on johtanut siihen, että Oksaoja-Ikonen on alkanut muutenkin liikkua ja tarkkailla syömistään.

– Kun menen kotiin, en enää lysähdä sohvan pohjalle.

Kysymys ei ole dramaattisista mullistuksista. Oksaoja-Ikosesta ei ole tullut himourheilijaa. Silti parannus jaksamisessa on merkittävä.

– Kun menen kotiin, en enää lysähdä sohvan pohjalle, hän kehuu.

– Siivoaminenkaan ei enää tunnu kauhealta. Eikä tarvitse levätä koko iltaa, jotta jaksaa taas seuraavana päivänä lähteä töihin.

Tukena on ollut työpaikka, joka osallistui monen vuoden ajan Kunnossa kaiken ikää -hankkeeseen. Työntekijöille on räätälöity yksilöllisiä jaksamista edistäviä ohjelmia. Lisäksi työyhteisön toimintaa on kehitetty niin, että yhdessä liikkuminen on mahdollista.

Lue lisää: Motiiviraati kysyi: Liikuntaa ja kulttuuria tuetaan hieman yli puolella työpaikoista

Sairauspoissaoloja ja työkykyisyyttä arvioidaan koko Pohjois-Pohjanmaan  sairaanhoitopiirissä osana työkykyjohtamista. Työterveyspalvelujen käyttäminen ja töissä jaksaminen ovat parantuneet olennaisesti. Sairauspoissaoloja on tuntuvasti vähemmän.

– Stressi ja kiire ovat vähentyneet. Hankkeen päätyttyä poissaoloja on alle 27 000 päivää vuodessa, kun vuonna 2012 vastaava luku oli 41 000 päivää, kertoo terveysliikunnan suunnittelija, hankkeen projektipäällikkö Minna Keskitalo.

Nyt Kunnossa kaiken ikää -hankkeen vastaavat ja siihen osallistuneet työntekijät kertovat, kuinka pienillä teoilla voi saada aikaan merkittävän muutoksen.

1 Kysy peililtä, mitä kuuluu

Työyhteisöstä pitää tehdä foorumi, jossa kysytään jatkuvasti, kuinka meillä menee. Myös yksilön on tärkeää muistaa kysyä itseltään: mitä minulle kuuluu?

Kysele peilikuvaltasi lisääkin kysymyksiä. Jos joku asia häiritsee hyvinvointiani, mikä se on? Onko aika nyt kypsä ja motivaatio kohdallaan elämäntapojen muutokselle? Jos ei, pystyisinkö pienempään muutokseen?

Muutoksen on sovittava omaan tilanteeseen –  juuri sinun pitää pystyä siihen. Lopuksi kysy itseltäsi: onko nyt se hetki, että sitoudun tähän?

Päivi Oksanoja-Ikonen venyttelee, Minna Keskitalo tsemppaa.
Päivi Oksaoja-Ikonen venyttelee, Minna Keskitalo tsemppaa.

2 Aloita pienestä

Lähde liikkeelle perusasioista. Tarkista ensin yöunet ja syöminen – riittävä uni ja ravinto ovat kaiken perusta. Sitten lisää liikuntaa pieninä annoksina kerrallaan lähtien perustason arkiaktiivisuudesta.

Vaihda hissi portaisiin.

Vaihda hissi portaisiin. Tule töihin auton sijasta kävellen tai pyörällä.

Jos et ole lähtötilanteessa rutinoitunut liikkuja, ei ole järkeä mennä heti spinningtunnille. Jos ihminen on siinä pisteessä, että väsymys valtaa koko elämän, hänen pitää ottaa yksi asia kerrallaan.

3 Syö oikein

Kaikesta hyvästä ei tarvitse kieltäytyä. Voit joskus herkutella. Tarkista kuitenkin syömisen rytmitys.

Jaksaminen ja kunto ovat paremmalla tolalla, kun painosta saa vähennettyä rasvan osuutta ja lisättyä lihasten osuutta. Se on olennaisempaa kuin kilojen tuijottelu. Iso ihminen on kaunis!

Työpaikkalounas Oulun yliopistollisessa sairaalassa
Työpaikkalounas Oulun yliopistollisessa sairaalassa

Lue lisää: JHL:läinen Riina Koskinen on yleisön suosikki Suomen kauneimmaksi isokokoiseksi naiseksi: ”Olisin päässyt helpommalla, jos olisin hyväksynyt kurvini nuorena”

4 Panosta palautumiseen

Varsinkin vuorotyöläisen pitää vaalia palautumista. Vuorotyö verottaa jaksamista, mutta siitä ei voida luopua. Siksi on ensiarvoista, että työntekijä huolehtii voinnistaan.

On tervettä itsekkyyttä, että huolehdit tauoista myös kotona.

Työpäivän aikana voi palautua pienissä erissä. Pidä kaikki tauot kokonaisina.

On tervettä itsekkyyttä, että huolehdit tauoista myös kotona.

Työpaikan pitää huolehtia, että olosuhteet suosivat kunnollista tauotusta. Onko kahvihuoneesta tullut toimiston jatke vai saako siellä todellisen vartin irtioton työpaineista?

Jopa yötyön riskiä pystytään pienentämään, kun noudatetaan oikeanlaista työvuorosykliä. Jo kolme yövuoroa voi olla liikaa. Jos työvuorosi eivät tunnu sopivan sinulle, ota asia välittömästi puheeksi pomon kanssa.

5 Liiku työpisteellä

Taukoliikunta on yksinkertaisimmillaan ihanan helppoa: kevyttä venyttelyä, raajojen ojentelua tai keppijumppaa.

Taukoliikunta on todella helppoa.

Kroppa ja mieli kiittävät, kun lisäät työpäivääsi muutaman minuutin kevyttä jumppaa esimerkiksi kerran tunnissa. Kun olet ottanut sen tavaksi, yllätyt kuinka nopeasti siitä tulee rutiinia.

Anne Kammonen taukojumppaa Oulun yliopistollisessa sairaalassa
Anne Kammonen on Oulun yliopistollisen sairaalan JHL:läinen tiedotusvastaava. Hänelle työpisteellä liikkumisesta on tullut rutiinia. Kammosen painoa tarkkaillaan jatkuvasti ja ruokavaliota on muutettu Sulamo-nettipalvelun avulla. – Se laskee hiilarit, rasvat ja proteiinit. Ruoka-annokseni ovat pienentyneet ja olen jättänyt pois mehut ja leikkeleet. Rasvaprosenttini on keventynyt huomattavasti, Kammonen kertoo.

Lue lisää: Liikunta voi olla kivaa –”Tee liikkumisesta itsellesi mielekästä”

6 Mittaa ja mittauta

Työpaikalla voidaan seurata jaksamisen kehittymistä erilaisilla välineillä. Oulussa käytössä ovat olleet muun muassa energiatestit, kehonkoostumusmittaukset, kuntotestit ja unen laatua mittaava älysormus.

Kun kehitys näkyy selkeinä lukuina, se palkitsee henkisesti ja kannustaa jatkamaan samalla tiellä.

Älysormus tarkkailee unen laatua.
Älysormus tarkkailee unen laatua.

7 Pyydä pomolta apua

Sinulla on oikeus esimiehesi jakamattomaan aikaan. Jos huomaat, että väsyt töissä, pyydä ylimääräistä kehityskeskustelua. Älä jää odottamaan vuosittaista pakollista kehityskeskustelua – voi olla, ettet selviydy sinne asti terveenä.

Sano suoraan, että nyt tuntuu, ettet selviydy.

Punnukset
Pienet painot, suuri muutos.

Sairauslomalla työntekijää ei saa unohtaa kotiin.

8 Pomo, suunnittele työvuorot oikein

Mitä pomo sitten voi tehdä? Esimerkiksi panostaa työvuorojen suunnitteluun.

Päivi Oksaoja-Ikosen työhön kuuluu kuulokojeiden kunnostaminen. Aiemmin kuulokojeiden käyttäjät jonottivat vuoroaan, jolloin houkutus pikalounaisiin ja jopa lounaan väliin jättämiseen oli suuri.

Nyt osastolla on siirrytty ajanvarausjärjestelmään, jossa työpäivään on jyvitetty ruokatauko. Niinpä työntekijä käyttää syömiseen koko sille varatun ajan.

Sinulla on oikeus esimiehesi jakamattomaan aikaan.

– Aiemmin en syönyt kunnolla työvuoron aikana, vaan olin iltasyöppö. Sitten minulle määrättiin ruokatauko: tässä välissä syöt, oli mikä oli, kertoo Oksaoja-Ikonen.

– Nyt nautin rauhassa lounaan, kun on sen aika. Panostan monipuolisiin eväisiin enkä syö pelkkää leipää. Muistan käyttää myös työpaikkaruokalaa, sillä sieltä saan kunnon ravintoa. Pidän nykyään kaikki muutkin taukoni täysimittaisina.

Päivi Oksanoja-Ikonen tutkii työkseen kuulokojeita.
Päivi Oksaoja-Ikonen tutkii työkseen kuulokojeita.

Sairaalassa tehdään työaikana kuntotestejä työntekijöille. Se on tullut mahdolliseksi työvuorosuunnittelulla: kun hoitotyöntekijä on tunnin kuntotestissä, joku muu hoitaa potilaita.

Lue lisää: Juuka käyttää työajanpidennyksen työpaikkaliikuntaan

Vuorotyön haitallisista  terveysvaikutuksista on läjäpäin näyttöä. Onneksi on myös todisteita siitä, että työyhteisöillä on huomattavat mahdollisuudet edistää henkilöstön terveyttä niin lyhyellä kuin pitkällä tähtäimellä – eli parantaa työssä jaksamista ja ennaltaehkäistä esimerkiksi dementian kehittymistä.

Oulun yliopistollisessa sairaalassa työvuoroja suunnitellaan yhdessä. Esimerkiksi vuodeosastolla on 30–50 työntekijää, joten suunnittelu voidaan toteuttaa kolmessa tiimissä.

Suunnittelun pelisäännöt sovitaan työhyvinvoinnin kehittämispäivänä tai osastokokouksissa. Silloin käydään myös läpi, paljonko henkilökuntaa ja millaista osaamista milloinkin tarvitaan ja montako toivetta kullakin saa olla.

Lue lisää: Suuret ikäluokat kaipaavat virtaa työssä jaksamiseen – Kankaanpää vastasi haasteeseen: Kuntokuureja ja aktiivisuusrannekkeita!

JHL:läinen sairaalahuoltaja Anni Kujasalo Oulun yliopistollisesta sairaalasta
JHL:läinen sairaalahuoltaja Anni Kujasalo on osastonsa liikuttaja, eli hän tsemppaa kollegoita liikkumaan yhdessä. – Työnantaja tarjosi kolme vuotta sitten mahdollisuutta osallistua energiatestiin. Tulokset eivät olleet kovin hyvät. Työnantaja myös tarjosi tulosten pohjalta kohdennettua valmennusta. Aloitin kuntosaliharjoittelun sairaalahuollon pienryhmässä ja tulokset paranivat huomattavasti puolessa vuodessa. Samana syksynä työnantaja tarjosi mahdollisuutta osallistua juoksukouluun. Seuraavana keväänä juoksin ensimmäisen puolimaratonin.

9 Ole kiva työkaveri

Työyhteisöön on helppo puhaltaa paljon tsemppiä pienillä panostuksilla. Samalla oma viihtymisesi ja jaksamisesi kohenee.

Sinulla ja työkavereillasi on oikeus olla sellaisia kuin olette.

Olet sitten pomo tai työntekijä, ole mukana rakentamassa työyhteisöön tsemppaamisen kulttuuria. Jos olet pyhänä työvuorossa, tuo työkavereille naposteltavaa. Kun törmäät käytävällä kollegaan, tervehdi häntä ja kysy kuulumiset.

Avarakatseisuus lisää jaksamista. Ymmärrä aina, että niin sinulla kuin työkavereillasi on oikeus olla juuri sellaisia ihmisiä kuin olette.

Päivi Oksaoja-Ikonen ja Minna Keskitalo

Tehokkaita ratkaisuja työyhteisön voinnin parantamiseksi voivat tehdä niin johto kuin alaiset. Niihin sisältyvät muutokset voivat olla pieniä ja usein ilmaisia.

Työpaikka voi vaikka osallistua valtakunnallisiin porraspäiviin, lanseerata kilometrikisan, olla mukana sydänviikoilla ja järjestää työhyvinvointipäiviä.

Suunnitelkaa työkavereiden kesken, millaisilla yhteisillä muutoksilla jaksaminen voisi parantua. Muistakaa tässäkin terveellisyys: jos vaikkapa nautitte tauoilla pullakahvia, keksikää pullan tilalle jotakin muuta.

Lue lisää: Työhyvinvointipäivä synnyttää hyvää

Lähteet: Pohjois-Pohjanmaan sairaanhoitopiirin työhyvinvointipäällikkö ja vastuullinen johtaja Oili Ojala, Oulun yliopistollisen sairaalan projektipäällikkö Minna Keskitalo, erikoisammattimies Päivi Oksaoja-Ikonen